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REGLE N° 1 :
Pour progresser,
il faut habituer l'organisme
à produire des efforts à haute intensité.
REGLE N° 2 :
Pour produire des efforts à haute intensité, il faut découper l'exercice en intervalles (l'Interval Training), un intervalle de travail, un intervalle de récupération.
Cette méthode permet de multiplier les répétitions.
Ces dernières peuvent être divisées en séries, entrecoupées elles aussi de récupérations.
Mon exercice favori sur Home Trainer :
Une seule série de 10 répétitions de 4 mn au seuil (85 à 90 % de la puissance maxi, 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maxi) et 1 mn de récupération.
Sur route, pas de chrono ni de compteur de puissance, je me contente d'accélérer à intervalles réguliers, puis de relâcher l'effort, que ce soit sur le plat ou en côte.
Le cardio peut donner une indication sur l'intensité de l'effort, mais il vaut mieux se fier aux sensations.
REGLE N° 3 :
Chacun doit déterminer sa cadence de pédalage optimale et s'entraîner à cette cadence-là.
Selon la proportion des fibres musculaires lentes ou rapides que l'on posséde, on sera plus à l'aise à 60 tours/mn ou à 90 tours/mn.
Le braquet sera donc fonction de cette cadence, plus important à 60 qu'à 90.
J'ai la chance de pouvoir pédaler à des cadences assez élevées (de 80 à plus de 100 tours/mn) et de pouvoir donc utiliser des petits braquets tout en allant vite.
Cet avantage est intéressant dans les côtes, la musculature n'est pas mise à rude épreuve.
Exemple :
42 x 21 - Développement de 4,20 m - 20km/h à 80 tours/mn
42 x 16 - Développement de 5.50 m - 20km/h à 60 tours/mn
Même si on doit participer à des épreuves difficiles de plus de 100 km , il faut passer par cet entraînement fractionné qui, seul, va permettre de passer les grosses difficultés sans se mettre dans le rouge.
Bien entendu, quelques semaines avant ce grand rendez-vous, il conviendra de se tester sur une distance équivalente pour régler les problèmes d'alimentation et de gestion de l'effort.
Il y a bien d'autres choses à dire sur l'entraînement, mais, pour moi, les 3 points essentiels sont là.
L'objectif final n'est pas la compétition, mais de se faire plaisir sur son vélo !
Bilan provisoire après 2 mois :
9 sorties vélo pour 730 km
7 séances Home Trainer de 1 h
Jojo dans son exercice favori
Pour progresser, j'applique "la règle des trois" :
intensité, intervalles, cadence.
intensité, intervalles, cadence.
REGLE N° 1 :
Pour progresser,
il faut habituer l'organisme
à produire des efforts à haute intensité.
REGLE N° 2 :
Pour produire des efforts à haute intensité, il faut découper l'exercice en intervalles (l'Interval Training), un intervalle de travail, un intervalle de récupération.
Cette méthode permet de multiplier les répétitions.
Ces dernières peuvent être divisées en séries, entrecoupées elles aussi de récupérations.
Mon exercice favori sur Home Trainer :
Une seule série de 10 répétitions de 4 mn au seuil (85 à 90 % de la puissance maxi, 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maxi) et 1 mn de récupération.
Sur route, pas de chrono ni de compteur de puissance, je me contente d'accélérer à intervalles réguliers, puis de relâcher l'effort, que ce soit sur le plat ou en côte.
Le cardio peut donner une indication sur l'intensité de l'effort, mais il vaut mieux se fier aux sensations.
REGLE N° 3 :
Chacun doit déterminer sa cadence de pédalage optimale et s'entraîner à cette cadence-là.
Selon la proportion des fibres musculaires lentes ou rapides que l'on posséde, on sera plus à l'aise à 60 tours/mn ou à 90 tours/mn.
Le braquet sera donc fonction de cette cadence, plus important à 60 qu'à 90.
J'ai la chance de pouvoir pédaler à des cadences assez élevées (de 80 à plus de 100 tours/mn) et de pouvoir donc utiliser des petits braquets tout en allant vite.
Cet avantage est intéressant dans les côtes, la musculature n'est pas mise à rude épreuve.
Exemple :
42 x 21 - Développement de 4,20 m - 20km/h à 80 tours/mn
42 x 16 - Développement de 5.50 m - 20km/h à 60 tours/mn
Même si on doit participer à des épreuves difficiles de plus de 100 km , il faut passer par cet entraînement fractionné qui, seul, va permettre de passer les grosses difficultés sans se mettre dans le rouge.
Bien entendu, quelques semaines avant ce grand rendez-vous, il conviendra de se tester sur une distance équivalente pour régler les problèmes d'alimentation et de gestion de l'effort.
Il y a bien d'autres choses à dire sur l'entraînement, mais, pour moi, les 3 points essentiels sont là.
L'objectif final n'est pas la compétition, mais de se faire plaisir sur son vélo !
Bilan provisoire après 2 mois :
9 sorties vélo pour 730 km
7 séances Home Trainer de 1 h
Jojo dans son exercice favori
Salut Jojo, c'est toujours agréable de trouver des commentaire sur son blog. Je vois que tu n'as pas pris un poil de graisse cet hiver. Tu as l'air en super forme. Continue ainsi! bien à toi Fabienne
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